Diario pubblico di allenamento per la maratona di Dubai 2012, sessione 19

dubai-run-marathon-2012

Sessione Numero: 19

Data: 2011.02.20

Location: Napoli

Tipo di allenamento: corda

Tipica dei pugili e in genere di chi fa arti marziali-sport da combattimento (dalla muay thai o thai boxe alla kick boxing), è utilizzata anche da altri professionisti dello sport come strumento regolare di allenamento. La corda è l’allenamento ideale per il sistema cardiovascolare e per migliroare le capacità di coordinamento. Probabilmente la corda non ha molti seguaci perché ritenuta uno strumento di difficile gestione, noiosa e ripetitiva.

Ecco un programma per i professionisti della corda:

Sequenza A (fino a 30 secondi)
Nei primi 15″ salto base a due piedi; nei secondi 15″ incrocio delle mani: quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate.
Sequenza B (da 30 a 60 secondi)
Nei primi 15″ movimento di Alì: I piedi anziché uniti vengono mossi avanti e indietro nell’intervallo di circa 30-50 cm; nei secondi 15″ doppio skip: avvolgete la corda più velocemente in modo da effettuare due giri per salto.
Sequenza C (da 60 a 90 secondi)
Nei primi 15 slalom: simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitare di rendere troppo ampio lo spostamento laterale; nei secondi 15″ incrocio delle mani
Sequenza D (da 90 a 120 secondi)
Nei primi 15″ rotazione a destra; nei secondi 15″ incrocio delle mani
Sequenza E (da 120 a 150 secondi)
Nei primi 15″ rotazione a sinistra; nei secondi 15″ incrocio delle mani
Sequenza F (da 150 a 180 secondi)
Nei primi 15″ corsa; nei secondi 15″ doppio skip.

Sarebbe opportuno eseguire almeno 3 sequenze prima di una pausa, durante la quale si può riposare o, meglio, eseguire esercizi a terra.

Descrizione dell’allenamento: 20 minuti corda.

Note: crampo a fine sessione..

Orlando Pizzolato
TRAINING NEWSletter
Anno 8 – Numero 247
Lunedì 21 febbraio 2011

Crampi notturni

Succede a molti podisti durante la notte, ma anche a persone che non praticano attività sportiva: improvvisamente, come conseguenza ad un movimento anomalo, si manifestano dei forti crampi, spesso ai polpacci ma anche ai muscoli intrinseci dei piedi.
I crampi, che si verificano…

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