Prepararsi alla maratona: cosa mangiare i giorni prima della gara?

Tra pochi giorni si terrà la Milano Marathon 2017. Il nostro fondatore, Nico de Corato, sebbene da poco reduce da una Ultra Trail di 58 km, parteciperà alla gara. Abbiamo pertanto cercato di capire con lui come affrontare due gare di lunga resistenza come queste due, a distanza di così poco tempo.

Quando ho deciso di partecipare alla Maratona di Milano (meno di 1 mese dopo la Firenze Urban Trail, impegnativa gara di 58 Km, corsa in parte in notturna), ero preoccupato per il mio recupero muscolare. Il mio primo obiettivo è infatti quello di non infortunarmi. E sebbene non pensassi di fare il tempo a Milano, volevo comunque essere certo di arrivare alla gara con un recupero ottimale, per raggiungere il traguardo senza problemi. Ho quindi cercato un negozio di integratori a Milano, che potesse supportarmi in queste 4 settimane pre-maratona.

ci racconta Nico.

Una delle cose di cui i maratoneti hanno bisogno per essere realmente preparati ad affrontare la gara, è l’alimentazione corretta. Pertanto la dieta durante le settimane prima della maratona è molto importante. Bisogna partire con il pieno di carburanti ma non bisogna eccedere per evitare di appesantirsi.

In questo articolo daremo alcuni consigli riguardo gli alimenti da consumare prima della gara e suggerimenti sugli integratori alimentari adatti a mantenere le scorte energetiche necessarie per non subire la crisi nella fase finale della gara ma di terminarla nel miglior dei modi.

Prima di tutto, non sperimentare su di te nuovi alimenti o integratori, o allontanarti dalla tua normale dieta i giorni prima della gara, ciò comporterebbe gravi conseguenze sul tuo organismo con aumento dell’ansia e nervosismo nel giorno della maratona.

Potrai sperimentare quali tipi di alimenti, quantità e l’orario della loro assunzione durante i tuoi allenamenti. Alcuni soggetti infatti hanno uno stomaco più delicato e richiedono tre ore per digerire completamente gli alimenti prima di iniziare a correre, mentre altri atleti possono correre agevolmente dopo un’ora. Ad esempio la banana è un ottimo frutto che contiene vitamine e potassio, ma non tutti riescono a digerirla. Il caffè è usato molto dagli atleti, ma alcuni soggetti ne sono allergici.

Pertanto durante gli allenamenti bisogna capire che tipo di atleta sei e prendere in considerazione queste informazioni. Dovrai tu capire quali siano gli alimenti più adatti per te.

Un’ideale alimentazione dovrebbe avere dai 4 a 5 pasti al giorno. I pasti devono essere frequenti e leggeri e non devono mai appesantirti.

Utile è l’uso di integratori alimentari, come l’arginina, glutammina o le barrette energetiche, per avere sempre le tue energie disponibili senza mai dovere appesantire il fegato e rallentare la digestione.

A partire da sette/dieci giorni prima della gara bisognerebbe ridurre il consumo dei carboidrati o almeno assumere una quantità sufficiente con alimenti a basso o medio indice glicemico.

Quindi vanno bene, la pasta, il pane il riso (in quantità ridotte, ma senza eliminarle del tutto per evitare che in fase poi di carico, il corpo consumi tutto subito per l’astinenza) da integrare con le barrette energetiche.

La pizza potrebbe essere dannosa se la massa non è ben lievitata e se soprattutto condita con alimenti pesanti come insaccati, tonno etc.

Gli ultimi due giorni prima della gara mangiare sempre leggero e spesso, ma assicurarsi di restare sempre idratati ed iniziare ad eseguire il “carico di carboidrati” che consente di accumulare la massima quantità possibile di glicogeno muscolare ed epatico prima della gara, questo anche attraverso l’uso di specifici integratori a lento rilascio.

Con il massimo carico di glicogeno, potrai terminare la gara o gran parte di essa facendo affidamento solo sulle tue scorte, senza essere costretto ad alimentarti in gara.

L’alimentazione in gara sottrae energie allo sforzo fisico; la digestione è un dispendio di energie, oltre che sottrazione di circolazione sanguigna ai muscoli.

Un giorno prima della gara evitare assolutamente cibi che appesantiscono lo stomaco e rallentano la digestione come le carni rosse, le fritture, prodotti lattiero caseari specie i formaggi grassi, cibi ad alto contenuto di fibre. Continuare a bere sempre molto. È preferibile bere l’acqua a piccoli sorsi e a temperatura ambiente perché è più facile e veloce l’assorbimento. Utile è l’apporto di integratori con elettroliti in polvere, ma anche bevande con elettroliti. 

Il giorno della gara, alzarsi molto presto e fare una piccola colazione per favorire la digestione.

 

Siete pronti ad affrontare la maratona adesso!

 

Si ringraziano per l’utile consulenza i negozi Integra, nostro sponsor tecnico per la Maratona di Milano, che si terrà il 2 Aprile

Via Alessandro Volta, 20 Milano
Tel. 02.262086957

Vico Acitillo 130
Tel. 081.5604879

Integra.moscova@gmail.com

Correre una maratona: cosa mangiare i giorni prima della gara? Integratori Alimentari Milano

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